Os fatos sobre Fibra

Se você tem diabetes, você tem que ficar amigo com fibra.

Fibra tem sido um chavão, já há algum tempo, então você provavelmente sabe que fibra é importante para sua saúde. Mas se você for como a maioria das pessoas, é provável qué voce não consume a quantidade recomendada. Porque é que a fibra é tão importante? E há caminhos fáceis para a sua ingestão?

Fibra que combate doenças

As dietas ricas em fibras têm mostrado ter um certo número de benefícios para a saúde, incluindo uma diminuição no risco de doença cardíaca e diabetes do tipo 2. As fibra também tem sido associada com a redução da resistência à insulina , a condição que está subjacente a diabetes tipo 2.

Outra pesquisa sugere que uma dieta rica em fibras, cerca de 50 gramas por dia, reduz os níveis de açúcar no sangue em pessoas com o tipo 1 e diabetes tipo 2. [1] Também foi mostrado a melhorar os números de colesterol. Por todas estas razões, é especialmente importante que as pessoas com diabetes obtenha fibra em suas dietas. A ingestão mínima recomendada é de 14 gramas de fibra por 1.000 calories.2 Isso dá cerca de 25 a 30 gramas de fibra por dia.

Como obter mais

A maioria das pessoas não atender a essa meta diária. Na verdade, as pessoas só recebem uma média de 15 gramas por dia de fiber. Você pode aumentar a sua ingestão por cortes em alimentos processados ​​e pães. Além disso, aumentar a variedade de alimentos que você come. Lembre-se de beber muita água e fazer essa alteração lentamente para evitar desconforto no estômago.

Os alimentos que fornecem mais fibras:

Fruit. A maioria das pessoas dizem que gostam de frutas, mas admitem de não comer o suficiente. Frutas frescas contém mais fibra do que frutas enlatadas e muito mais fibra do que suco. Frutos, especialmente framboesas e amoras, pode ser especialmente elevadas em fibra. Se é comestível, lembre-se de comer a pele rica em fibras de frutas após a lavagem. Destinam-se a comer duas porções de frutas todos os dias.

Legumes. Não são apenas os vegetais pobres em calorias e carboidratos, eles também são uma ótima fonte de fibras. Escolha vegetais frescos ou congelados para o melhor soco de nutrientes. Destinam-se a fazer o seu prato meia legumes e ter pelo menos dois legumes em cada refeição.

Legumes. As leguminosas incluem os feijões secos e ervilhas que estão cheios de fibra. Tente adicionar feijão em sopas, guisados, saladas, tacos e salsa. Não tenha medo de experimentar.

Grãos integrais. A pesquisa mostrou que a ingestão de grãos integrais pode reduzir o risco de doença cardíaca. Ela também pode ajudar a controlar o peso e pode reduzir o risco de outras doenças. Cevada, aveia, trigo integral, quinoa, arroz selvagem, centeio e trigo são os grãos integrais.

Lembre-se, as gramas de fibra, se mais de 5, pode ser subtraída do total de carboidratos em uma alimentação.4 5 Por exemplo, uma meia xícara de feijão tem 20 gramas de carboidratos totais e 6 gramas de fibra. Isso renderá 14 gramas de carboidratos seu corpo vai digerir e absorver. Anote esses alimentos ricos em fibras e tomar a lista em sua próxima viagem de compras.

FONTES: Em inglês

1 – American Diabetes Association. “Carboidratos”. (2012). Http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/carbohydrates.html (Acessado em 12/12.)

2 – A Universidade Wexner Medical Center do Estado de Ohio. “Contagem de carboidratos”. (2012). Https://patienteducation.osumc.edu/Documents/carbohydrate-counting.pdf (Acessado em 12/12.)

3 – Slavin, JL. 2008. Posição da Associação Dietética Americana: Implicações da fibra dietética saúde. Journal of the American Dietetic Association 108: 1716-1731. (Acessado em 12/12.)

Avaliado por Jason C. Baker, MD.

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[1] Slavin, JL. “Position of the American Dietetic Association:. Implicações da Fibra dietética Saúde” Journal of the American Dietetic Association 108, (2008): 1716-1731. (Acessado em 12/12.)

2 Ibid., 1716.

3 Ibid., 1716.

4 A Universidade Wexner Medical Center do Estado de Ohio. “Contagem de carboidratos”. (2012): 2. https://patienteducation.osumc.edu/Documents/carbohydrate-counting.pdf (Acessado em 12/12.)

5 American Diabetes Association. “Carboidratos”. (2012): 2. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/carbohydrates.html (Acessado em 12/12.)

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Author: easbr

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