Faça exercício

O Básico

A atividade física aumenta suas chances de viver uma vida mais longa, mais saudável. Ela também pode ajudá-lo A e sentir aparêncer o seu melhor.

Faça a sua Parte!

Dê uma caminhada rápida ao redor do bairro depois do jantar.

O Básico

A atividade física regular é bom para sua saúde. A atividade física é qualquer coisa que recebe o seu movimento corporal. Iniciar em um nível confortável. Uma vez que você pegar o jeito do exercício, adicione atividades um pouco mais de cada vez que você se exercita.

Em seguida, tente fazê-lo com mais freqüência.

Que tipo de atividade que devo fazer?

Para obter os benefícios para a saúde as atividade física. Fazer uma combinação de atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular. Aeróbicos (“ar-OH-bik”) atividades fazem respirar mais e fazer com que seu coração bata mais rápido. Andar rápido é um exemplo de atividade aeróbica. Fortalecimento muscular atividades tornam os músculos mais fortes. Fortalecimento muscular atividades incluem o levantamento de pesos e usando bandas de exercício.

Quais são os benefícios da atividade física?

A atividade física aumenta suas chances de viver mais tempo.

O exercício também pode ajudar:

Controlar a sua pressão arterial, glicemia e peso Aumentar o colesterol “bom”Prevenir doenças cardíacas, câncer colorretal, e diabetes tipo 2

E isso não é tudo. Ser mais ativo pode:

Ser divertido Ajudá-lo a procurar o seu melhor Melhorar o seu sono Faça os seus ossos, músculos e articulações mais forte Reduza suas chances de tornar-se deprimida Reduzir as quedas e dor da artrite Ajudá-lo a se sentir melhor sobre si mesmo

Quanto a atividade aeróbica que eu preciso a cada semana?

Se você optar por atividades moderadas, fazer pelo menos 2 horas e 30 minutos por semana.

Atividades moderadas incluem coisas como andar rápido, dança, e raking folhas.

Se você escolher atividades vigorosas, fazer pelo menos 1 hora e 15 minutos por semana.

Atividades vigorosas incluem coisas como corda correr, saltar, voltas de natação ou andar de bicicleta em montanhas.

Faça atividade moderada ou vigorosa aeróbica pelo menos 10 minutos a uma hora. Você também pode combinar atividades moderadas e vigorosas.

Se você tem uma condição de saúde, seja tão ativa quanto você pode ser.

Seu médico pode ajudá-lo a escolher as melhores atividades para você. Use essas dicas para manter-se activo com uma deficiência.

Como eu sei se o meu nível de atividade é moderada ou vigorosa?

Seu corpo está trabalhando em um nível moderado quando você pode falar, mas não cantar. Seu corpo está trabalhando em um nível vigoroso quando você não pode dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar. Descubra como para determinar seu nível de atividade, medindo sua freqüência cardíaca.

 

Quantas atividade de fortalecimento muscular que eu preciso a cada semana?

Fortalecimento muscular atividades incluem atividades abdominal e levantamento de pesos. Fazer atividades de fortalecimento muscular pelo menos 2 dias por semana. Certifique-se de fortalecer todos os grupos musculares importantes, incluindo as pernas, quadris, costas, peito, barriga, ombros e braços. Faça essas atividades até o ponto onde é difícil para você fazer mais sem ajuda. Se puder, faça vários “conjuntos” de cada exercício que você faz.

A atividade física e para todos?

Sim! Pessoas de todas as idades e tipos de corpo beneficiam da atividade física. Mesmo se você se sentir fora de forma, ou que não tenham sido ativa em um longo tempo, você pode encontrar actividades que irá trabalhar para você.

Visite esses sites para aprender mais sobre atividade física para:

Adultos mais velhos Crianças Famílias Gestantes ou pós-parto Pessoas com Deficiência

E se eu estou acima do peso?

Se você estiver com sobrepeso ou obesa, ficar ativo pode ajudar a reduzir o risco de:

Diabetes tipo 2 Pressão alta Doenç cardíaca Golpe Alguns tipos de câncer

Saiba mais sobre como você pode estar Ativo em qualquer tamanho não esta pronta.

E se eu tiver uma condição de saúde?

Se você tem uma condição de saúde, converse com um médico sobre que tipos de atividade são as melhores para você. A atividade física pode ajudar você a gerenciar seu Diabetes tipo 2 ou pressão arterial elevada. Visite esses sites para aprender mais: O que eu Precisa Saber Sobre Atividade Física e Diabetes Atividade Física: Guia para reduzir a pressão arterial alta Seu Guia de Atividade FísicaSeu coração [PDF – 1 MB]

Faça a sua Parte!

Primeiro, pense sobre o seu actual nível de atividade física.

Como ativo está você agora?

Eu estou apenas começando. Eu estou fazendo um pouco, mas estou pronto para se tornar mais ativo. Eu já estou fisicamente ativo, e eu quero mantê-lo.

As dicas nesta seção são para adultos.

Verifique estes recursos para manter os seus filhos mais ativo: Ajude seu filho a ficar em um peso saudável. Crie divertidas atividades físicas para os seus filhos.

Eu estou apenas começando.

Comece devagar e adicione novas atividades físicas, pouco a pouco. Depois de algumas semanas ou meses, fazê-las mais e mais frequentemente. Se você não tem certeza por onde começar, confira esses exemplos de atividade física semanal. Escolha uma atividade que você goste. Equipe-se com um amigo ou participar de uma aula. Peça a sua família e amigos para ser ativo com você. Jogue jogos como tênis ou basquete, ou ter uma aula de dança ou artes marciais.

Atividades diárias pode adicionar até um estilo de vida ativo.

Você pode:

Ir para uma caminhada rápida ao redor do bairro Andar de bicicleta – ao trabalho, à loja, ou apenas por diversão Jogue jogos ao ar livre com seus filhos

Encontre mais dicas para ajudar você a manter-se activo.

Fortalecer os músculos.

Tente algumas destas atividades alguns dias por semana:

Jardinagem pesada (escavação ou pá) Fazendo flexões no chão ou na parede Levantar pesos pequenos (você ainda pode usar latas de alimentos, pesos)

Divirta-se com sua família.

Se você tem filhos, ser um modelo para fazer escolhas saudáveis. Incentivar toda a sua família para sair e começar atividades – ir para uma caminhada ou organizar um jogo de futebol em família.

Use essas dicas para falar com um membro da família sobre a obtenção de mais atividades.

Seja realista. Lembre-se: Não é tudo ou nada. Até 10 minutos de atividade é melhor que nada! Tente caminhar durantes 10 minutos por dia poucos dias por semana. Encontre um tempo que funciona para você. Tente encaixar 10 minutos de atividade antes do trabalho ou à noite depois do jantar.

Acompanhe o seu progresso.

Utilize este quadro de pontuação para medir o seu nível de condicionamento físico atual [PDF – 80 KB].Preencha novamente o gráfico depois de entrar em movimento, e veja sua pontuação subir ao longo do tempo.

Um pedômetro conta o número de passos que você toma.

Usar um pedômetro.

pedômetro no seu cinto ou cós e conta o número de passos que você toma. Aumentar o número de passos que você da a cada dia até que está a andar pelo menos 10.000 passos por dia. Confira essas dicas para usar um pedômetro. Aprenda a fazer treinamento de força. Assista a estes vídeos de dicas de como fazer: Reforçar as actividades em casa Fortalecimento muscular na academia Confira a fazer e não fazer do treinamento de força com pesos. Eu estou fazendo um pouco, mas estou pronto para se tornar mais ativo.Você pode estar sentindo os benefícios de praticar actividades, tais como dormir melhor ou ficar enfraquecida. Aqui estão 2 maneiras de adicionar mais atividade para a sua vida.Seja ativo cada vez mais.Se você estiver andando 3 dias por semana durante 30 minutos, tente caminhar por mais 10 minutos ou mais a cada dia.Seja ativo com mais freqüência.Se você está montando sua bicicleta para trabalhar 3 dias por semana, tente andar de bicicleta para trabalhar 5 dias por semana. Conheça a sua programação.Olhe para a sua agenda para a semana. Encontre vários períodos de 30 minutos de tempo que você pode usar para a atividade física. Escrevê-los no seu calendário. Pense em novas formas de construir vez mais ativo em sua semana movimentada. Mantenha o controle de suas atividades com este registo de actividade [PDF – 123 KB]. Eu já estou fisicamente ativo, e eu quero mantê-lo.Se você já está ativo para 2 horas e 30 minutos a cada semana, você pode obter benefícios para a saúde ainda mais, intensificando sua rotina. Trabalhe seu caminho até 5 horas ou mais de atividade de cada semana. Mais atividade pode baixar ainda mais o risco de: Doença cardíaca Diabetes Câncer de mama O câncer colorretal Adicione atividades mais vigorosas.Em geral, a 15 minutos de atividade vigorosa fornece os mesmos benefícios que 30 minutos de atividade moderada. Tente correr por 15 minutos em vez de caminhar por 30 minutos. Misture tudo.Misture atividades vigorosas com os moderados. Tente juntar um grupo de fitness ou aula de ginástica. Não se esqueça de fazer atividades de fortalecimento muscular 2 dias por semana. Desafie-se.Confira a programação dos Campeões presidencial para obter registros de atividades personalizadas, dicas de treinamento e muito mais. Veja o quão alto você pode aumentar seu nível de atividade!

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