Alimentação saudável para os vegetarianos


10 dicas para vegetarianos

Um padrão de alimentação vegetariana pode ser uma opção saudável. A chave é consumir uma variedade de alimentos ea quantidade certa de alimentos para atender às suas necessidades de calorias e nutrientes.

1 Pense proteína

As suas necessidades proteicas podem facilmente ser atendidas pela ingestão de uma variedade de alimentos vegetais. Fontes de proteína para vegetarianos incluem feijão e ervilha, nozes e soja produtos (como tofu, tempeh). Ovo-lacto-vegetarianos também obter proteína de ovos e laticínios.

2 até osso de fontes de cálcio

O cálcio é usado para a construção de ossos e dentes. Alguns vegetarianos consomem produtos lácteos, que são excelentes fontes de cálcio. Outras fontes de cálcio para vegetarianos incluem leite de soja enriquecido com cálcio (Soja bebida), tofu feito com sulfato de cálcio, enriquecidos com cálcio cereais matinais e suco de laranja, e alguns vegetais folhosos verde-escuro (Couve, nabo e mostarda, e couve choy).

3 fazer mudanças simples

Muitos pratos populares principais são ou podem ser vegetariano como macarrão primavera, macarrão com molho pesto ou molho marinara, veggie pizza, lasanha de legumes, tofu vegetais salteados, e burritos de feijão.

4 desfrutar de um churrasco

Para churrascos, tente vegetariano ou soja hambúrgueres, soja cachoro quente, marinado de tofu ou tempeh, e espetinhos de frutas. Vegetais grelhados são bons, também!

5 incluem feijões e ervilhas

Devido ao seu elevado teor de nutrientes, consumindo feijões e ervilhas é recomendado para todos, vegetarianos e não-vegetarianos também. Desfrute de alguns chili vegetariano, três de feijão, salada ou sopa de ervilha. Ma


6 tentar versões vegetarianas diferentes

Uma variedade de produtos vegetarianos parece e podem ser mais gostoso de suas contrapartes não-vegetarianos, mas são geralmente mais baixos em gordura saturada e não contêm colesterol. Para o pequeno almoço, experimente hambúrgueres à base de soja salsicha ou links. Para jantar, em vez de hambúrgueres, tente feijão hambúrgueres ou falafel (Rissóis grão de bico).

7  fazer algumas pequenas mudanças em restaurantes

A maioria dos restaurantes podem ter modificações vegetarianas para itens de menu por substituindo molhos sem carne ou Não-cárneo itens, tais como tofu e feijão para à base de carne, e adicionando legumes ou massas no lugar da carne. Pergunte sobre disponível opções vegetarianas.

8 nozes fazem lanches gostoso

Escolha frutos secos sem sal como um lanche e usá-los em saladas ou pratos principais. Adicione as amêndoas, nozes, ou nozes em vez de queijo ou carne para uma salada verde.

9 obter a sua vitamina B12

A vitamina B12 é naturalmente encontrado apenas em produtos animais. Os vegetarianos devem optar por alimentos fortificados, como cereais ou produtos de soja, ou tomar um suplemento de vitamina B12 se eles não consomem quaisquer produtos de origem animal. Verifique a Informação Nutricional rótulo para a vitamina B12 em produtos fortificados.

10 encontrar um padrão vegetariano para você

Ir para [ orientações dietéticas esta pagina nao esta pronta] e confira apêndices 8 e 9 das orientações dietéticas para padrões alimentares com 12 níveis de calorias.

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